新手也能练，靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，值得收藏

今天汗水哥要介绍的八个在家只要靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，绝对适合每一个新人，动作不难，人人都可以是毫不费力地完成。

而你只需要一套哑铃，以及学会下面这些基本训练动作，坚持练就完事了。

所有这些动作都会在短时间内刺激你身体的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的时间内就能完成一组经典的训练动作。

特别是对很多健身新手来说，当你对哑铃茫然无措的时候，不妨练习下面这些这非常实用的训练动作，当你挣扎于没有太多的时间去健身房锻炼时，不如在家试着完成这些动作。

在开始这套带哑铃的全身健身训练计划之前，你需要知道以下这些：

注意事项：如果您有任何受伤、疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生

所需设备：各种重量的哑铃、长凳（如果没有，可以使用瑜伽垫）

初学者：从没有重量或较轻的重量开始，每次练习一组，14-16次为宜中级/高级：用足够的重量做2-3组，8-12次重复，你只需完成推荐的规定重复次数即可每次锻炼之前都要进行5分钟的轻度有氧运动或热身运动替换或跳过任何你感到疼痛或不适的训练动作

动作一丨哑铃飞鸟

你的全身运动可以从哑铃飞鸟开始，这也是锻炼胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身体中一些最大的肌肉。但你也通过这个练习锻炼肩膀和三头肌，因为这也是一个很好的复合动作。

1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：胸部是一个较大的肌肉群，所以你通常可以根据自己的能力和水平逐渐加大哑铃的重量，而这取决于你锻炼了多久，经验是否足够了，能力是否达到了。

动作二丨单臂哑铃划船

经过动作一，你已经锻炼了胸部，现在我们开始锻炼下一个较大的上身肌肉群，即背部肌群。

单臂划船可以锻炼背部、臀部两侧的大肌肉，而且这个动作还能让你额外做到很多二头肌的练习。

1.单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。

2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。

3.最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复。

以上是一次完整动作，注意换边，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：背部是一个大肌肉群，经常被我们忽视却有很大的潜力，而且背部能够承受较重的重量。汗水哥建议选择一个真正能挑战你体重的重量来做这个练习，通常女性体重在8-20磅之间，男性体重在15-35磅之间。

动作三丨过头推举

下一个训练动作是肩膀肌群的锻炼。因为通过上面两个动作，你的胸部和背部已经开始发力，全身状态也开始热起来了。如果你想要更加强壮结实的肩膀，过头推举应该是你的首选。

因为这种动作同时能刺激了我们的三角肌中束和前束，这是一个超级组训练。

1.手持哑铃自然站立，双脚与肩同宽。

2.双手握住哑铃并将其放在头部的两侧，从身体两侧将哑铃慢慢举起。

3.呼气时，将哑铃从身体两侧推起至头顶处，然后吸气缓慢下落至起始位置。

ps：保持腹肌绷紧，避免背部拱起。当我们觉得双手同时推举比较困难时，我们可以尝试左右手轮换的方式。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：不要把手臂放低到肩膀上，这样可以减轻肩膀的压力，可别本末倒置而影响了对肩部肌肉的刺激。多看懒镜子里的自己，确保每次动作都保持正确规范。

动作四丨单腿锤式弯举

这个动作应该没多少知道，但汗水哥却很喜欢！

因为这不仅可以锻炼你的肱二头肌，单腿站立还能锻炼我们的平衡，一个动作两个好处，听起来是不是很棒，虽然它看起来比较难！

1.单腿站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

2.双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。

3.发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿。

3.缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：千万要保持躯干稳定，不要东摇西晃。慢慢控制动作很重要，这样你就可以利用你所有的肌肉纤维来提升重量从而感受二头肌的持续压缩受力。

动作五丨哑铃俯身臂屈伸

俗话说，没有肱三头肌的全身锻炼是不完整的。肱三头肌在生活中非常重要，推动重物、举起重物、起床、扶着椅子坐下或站起来，这些动作都会用到肱三头肌。在运动中，肱三头肌更是担负重任！例如俯卧撑、双杆臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投掷类动作，肱三头肌都是不可或缺的主动肌。加强肱三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提升运动表现力，有着重要作用！

这也是我喜欢的一个锻炼动作，当然你可以像下图那样从一只手开始做，但我个人偏好用两只手臂来做，虽然难度大一点，但对肌肉的刺激很有效。做的时候，只要确保你弯曲膝盖和支撑腹肌来支撑你的下背部，千万不要受伤。

1.起始姿势：向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。如果你发现背部不舒服，微微弯曲膝盖或将膝盖支撑在牧师椅上并一次只移动一只手臂；一直保持手肘靠近躯干，不要让它随着你的疲劳而向下移动。

动作六丨哑铃罗马尼亚硬拉

硬拉算得上是最具挑战性的练习之一，每个人都一定要学会如何正确地硬拉。汗水哥也非常喜欢这个动作，因为它可以帮我们过渡到锻炼身体的下半部分。

哑铃罗马尼亚硬拉不仅针对的是臀大肌和腿肌，它也能锻炼你的下背部，这是对你之前做过的单臂练习的一种补充。

1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2.腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3.然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组8-16次。

注：在整个练习过程中保持肩膀水平和背部挺直。

动作七丨哑铃深蹲

深蹲可能是任何力量训练中最重要的锻炼之一，尤其是全身运动。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，卧推的5倍。

深蹲使用力量大，对全身的力量增长功效显著。而且这项功能性锻炼可以帮助你锻炼每天用来坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。

1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。

4.最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

注：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量；深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节；试着把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝盖上。

动作八丨哑铃弓箭步

如果你想充分利用你的全身锻炼，弓箭步也是非常不错的选择。

哑铃弓箭步是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常有效的动作，健身老手常常把它作为练腿的必选动作。因为它可以同时锻炼多个肌肉群，这意味着你可以在有限的时间内从锻炼中获得更号的运动效果。

1.双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2.保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。

3.然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。

总之，今天汗水哥推荐的八个哑铃全身训练动作，从胸肌到腿部，都能一一锻炼，非常简单实用，希望能帮助到你！

最后汗水哥附送一份【家庭哑铃一周训练计划】：

Day1 胸部+腹部训练

【胸部训练】

1.开合跳 2组 每组20秒 组间歇30秒

膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。

2.深蹲举臂 2组 每组10次 组间歇60秒

深蹲姿势，手臂垂直摸地面，.动作还原，同时手臂摸向高处，注意不要向前顶腰部。

3.跪式俯卧撑 2组 每组10次 组间歇60秒

跪姿于瑜伽垫上，手支撑于肩正下方，双腿勾起，腹部核心收紧，屈肘降低身体保持一条直线。

4.平地哑铃卧推 4组12-12-10-10RM 组间歇90秒

最高点哑铃在肩正上方，吸气下放哑铃，腰部不要离开地面，呼气推起哑铃，肩膀不要离开地面。

5.跪式俯卧撑抬臂4组 8-8-5-5RM 组间歇90秒

完成标准跪式俯卧撑，起身后，维持躯干稳定，缓慢抬臂。

【腹部训练】

1.船式摆臂 3组 每组12次 组间歇90秒

躯干拉直，维持稳定,手臂上摆－下落，身体控制不晃动。

2.卷腹 3组 每组20次 组间歇60秒

屈膝仰卧，下背部紧贴瑜伽垫，双手抱头，吐气腹部发力使上背部离开地面，挤压腹肌。

Day2 休息日

在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后，身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛，此时最应当做的是充分休息，进行适当拉伸，给肌肉足够长的恢复时间，有“训练强迫症”的请及时治疗。

Day3 肩部训练

1.开合跳 2组 每组20秒 组间歇30秒

膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。

2.船式摆臂 3组 每组10次 组间歇60秒

躯干拉直，维持稳定,手臂上摆－下落，身体控制不晃动。

3.杯式深蹲 2组 每组12次 组间歇90秒

同肩宽站立，脚尖略冲外，肘垂直下落至膝盖正上方，起身过程膝盖不要向前移动。

4.站姿哑铃推举 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

腹部和臀部收紧，维持身体稳定，全程保持小臂和地面垂直。

5.哑铃侧平举 4组 15-15-12-12RM 组间歇90秒

全程保持小幅度屈肘角度，肩胛骨下沉并锁定位置，手臂抬平。

6.双臂哑铃前平举 4组 12-15-10-10RM 组间歇90秒

身体不要晃动，哑铃抬至与肩高，避免耸肩。

7.俯身哑铃Y飞鸟 3组12-12-12RM 组间歇90秒

腰背部平直，俯身至水平，呼气虎口冲上，双臂上扬呈“Y”字，呼气同时缓慢下放哑铃。

Day 4 手臂+腹部训练

【手臂训练】

1.开合跳 2组 每组20秒 组间歇30秒

膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。

2.站姿哑铃弯举 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

掌心、肘窝保持冲前，呼气弯举哑铃，手臂夹紧身体，吸气下放哑铃。

3.锤式弯举 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

肘窝和虎口完全冲前，手臂贴紧身体，底端手臂完全伸直。

4.窄距跪式俯卧撑 3组 每组做到力竭 组间歇90秒

跪姿于瑜伽垫上，双手窄距支撑于肩正下方，双腿勾起，腹部核心收紧，屈肘降低身体保持一条直线。

5.颈后哑铃臂屈伸 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

手臂贴住耳朵，肘关节朝前，呼气发力，将哑铃拖举至高处。

【腹部训练】

1.船式摆臂 2组 每组12次 组间歇60秒

躯干拉直，维持稳定,手臂上摆－下落，身体控制不晃动。

2.仰卧抬腿 3组 每组12次 组间歇60秒

仰卧在瑜伽垫上，腿部离地，保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面，保持腹部张力，下放腿部，保持悬空。

Day5 背部训练

1.开合跳 2组 每组20秒 组间歇30秒

膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。

2.船式摆臂 3组 每组12次 组间歇60秒

躯干拉直，维持稳定,手臂上摆－下落，身体控制不晃动。

3.伏地Y下拉 3组 每组12次 组间歇60秒

手臂离开地面，大拇指冲上，手臂平行于地面下拉，防止过分后伸腰部肌肉。

4.哑铃划船（左） 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

身体弯曲，肩膀往外旋转带动上拉，肘贴近身体。

5.哑铃划船（右） 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

身体弯曲，肩膀往外旋转带动上拉，肘贴近身体。

6.双臂哑铃划船 3组 12-12-12RM 组间歇90秒

身体弯曲，肩膀往外旋转带动上拉，后夹肩胛骨，哑铃沿着大腿运动。

7.哑铃硬拉 3组 12-12-12RM 组间歇90秒

稍窄于肩站距，下放过程臀往后推，全程保持腰背部平直。

Day6 休息日

连续练了三天，而明天作为这个训练周期的最后一天，要进行消耗较大的下肢训练，所以今天，我们也需要养精蓄锐，做适当的拉伸，主要拉伸身体的后侧链，为之后的增肌战斗做准备。

Day7 臀腿部训练

1.深蹲举臂 3组 每组10次 组间歇60秒

深蹲姿势，手臂垂直摸地面，.动作还原，同时手臂摸向高处，注意不要向前顶腰部。

2.杯式深蹲 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

同肩宽站立，脚尖略冲外，肘垂直下落至膝盖正上方，起身过程膝盖不要向前移动。

3.弓步蹲（左） 3组 每组12次 组间歇60秒

双脚前后站立，垂直下蹲，骨盆不要倾斜，前腿后脚跟处发力起身。

4.弓步蹲（右） 3组 每组12次 组间歇60秒

双脚前后站立，垂直下蹲，骨盆不要倾斜，前腿后脚跟处发力起身。

5.哑铃弓步蹲（左） 3组 每组10RM 组间歇60秒

脚同肩宽前后站立，垂直下蹲，骨盆不要倾斜，前腿后脚跟处发力起身。

6.哑铃弓步蹲（右） 3组 每组10RM 组间歇60秒

脚同肩宽前后站立，垂直下蹲，骨盆不要倾斜，前腿后脚跟处发力起身。

7.臀桥 3组 每组12次 组间歇60秒

仰卧在瑜伽垫上，背部贴近地面，后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆，缓慢原路返回。

上面这份【家庭哑铃一周训练计划】可能有点长，但它确实非常有效，有增肌减脂需求的朋友可以收藏备用。

最后汗水哥想说，不管你出于什么目的健身，减肥也好，塑形也好，为了健康也好，请一定要相信自己有且能完成目标的能力。

当你按照训练计划执行健身一个月、两个月，甚至半年没觉得自己有太大变化，再坚持一段时间，你会发现瘦身会变得很容易，性感有型的完美身材唾手可及！

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