​不一样的硬拉——相扑硬拉，效果独特可能更适合你，拉起更多负重

不一样的硬拉——相扑硬拉，效果独特可能更适合你，拉起更多负重

“拉起的重量越多，你得到的就越多”这段话是形容硬拉给你带来的健身效果，的确硬拉这个动作对健身效果是非常有效的，硬拉的形式也是多变的。

在健身训练中你是否仅局限于传统硬拉呢？有没有想过变换一种硬拉姿势，给予身体不一样刺激呢？甚至还可以拉起更多的负重，今天要讲的相扑硬拉不知你有没有尝试过？

相扑硬拉是一个典型被忽视的好动作，同样它具有传统硬拉可以提高运动能力的练习，对你的力量，肌肉的刺激都非常好，而且它的效果也独特！

如果在此之前你已经熟练地掌握传统硬拉，那么非常建议你去尝试一下相扑硬拉，独特效果或许更适合你！今天我们就来详细地讲解一下相扑硬拉，让你掌握这个动作。

1.相扑硬拉由来

一听到相扑硬拉这个动作你会本能地联想到相扑这项运动，的确它硬拉的姿势和相扑运动员准备的姿势很像，但是它并不是起源于相扑运动。

其实相扑硬拉是起源于力量举，目的是为了拉起更多重量，如果你的目标是征服更大的重量，为了强化特定肌肉，那相扑硬拉你不可错过。

2.相扑硬拉侧重的肌群

由于站位的原因，你相扑硬拉站距通常是肩宽的2倍，而且你的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的，这样站姿可以更多的侧重髋关节外展的肌群，对于提高髋关节活动性非常有帮助。

侧重更多的臀部，而且对于大腿内侧肌肉有明显独特的刺激。

3.你适合什么硬拉？

其实对于硬拉来说，我更建议你两种都尝试，如果只做一种形式的硬拉远远是不够的，不论你是为了发展力量也好，还是发展形体也好。

另外对于这两种硬拉来说，还有一些先天因素影响你选择，比如：髋关节外展的程度，上下肢的比例等，躯干长腿部较短的人来说，做相扑硬拉可能更合适。

4.硬拉的强度选择

虽然相扑硬拉可以上更大的重量，如果你是力量导向为训练目标，那拉起重量当然越多越好，你也不必担心自己拉的太重，尤其是硬拉，拉起越多，你得到的就越多！

对于形体导向为目标来说，其实没有太大的必要去安排1-3RM的强度，偶尔去尝试一下也没有关系，独特的下肢肌群刺激是相扑硬拉特性，健身追求形体，更有必要的是采用一些中高次数的练习，12-15RM会更为合理。

如果你想全面发展那安排的强度次数，在上述两个值的区间即可！

其实对比于传统硬拉，相扑硬拉更多针对腿部，传统硬拉则调动身体更多的肌群。

5.如何做好相扑硬拉？

·脚的位置和站距

脚的位置和双脚之间的站距对于相扑硬拉至关重要，站的过宽，双脚过于外展的话，那对于动作的稳定性会很差，你发力会受到影响。

站距过窄的话，你的身体前倾幅度就会加大，同时膝盖在双脚前方，不利于伸膝的执行，同样你做动作发力都会受到影响。

其实找到合适的站距很简单：膝盖和脚尖的方向是一致的，当你双手握住杠铃的时候，手臂和杠铃垂直，小腿与地面是垂直，双脚外展的幅度在45-60度。

另外对于髋关节柔韧性活动度不好的人来说，做相扑硬拉可能这个站距的位置并不那么容易达到，那这就需要你一定的髋关节的拉伸，激活。

推荐下面这个动作：

·双手的位置

双手的握距也应该是握住杠铃手臂刚好垂直于杠铃，那这个握距就是合适的，或许有一些人为了拉起杠铃站起后更好的收缩，会适当的宽握一些，这样的话可以让杠铃更好的贴近身体。

但是对于初学者来说还是应该先掌握基础，然后再去变换，基础是要点！

·拉起时杠铃的位置

从站距握住杠铃的那一刻，杠铃就应该是紧贴小腿的，拉起时也是这样，顺着你小腿拉起，但是对于髋关节柔韧性很差的人来说，可能很难执行，不过在保持正确站姿与握距后，尽量的去保持这个杠铃的位置。

·动作执行的过程

其实在掌握动作熟练度的时期，非常推荐你把一分为二去做，甚至一分为三去做，这样对动作的体会是很有帮助的。

相扑硬拉也是如此，建议是分两步去执行动作：上拉伸膝伸髋+腰部锁住。

这样分解动作去做，可以更好体会动作执行，当你熟练掌握之后，再连贯起来！

上拉伸膝伸髋

当你准备姿势做好之后，深吸一口气屏住，保持核心收紧稳定，拉的过程中腿部和臀部同时收缩上抬，不是先臀部启动然后再拉起杠铃，最后锁住膝关节，收紧臀部。

腰部锁定

当你伸膝的同时，身体躯干并没有完全的站直锁定，那在这种情况下，伸膝下肢保持不动，将上肢躯干上拉然后垂直于地面，完成腰部的锁定，但是注意在最后的锁定不要后仰过多！

总结：

相扑硬拉相对于传统硬拉，拉起更大的重量，刺激更多臀部大腿内侧肌肉是它的优势，如果你有特定的目标选择，那相扑硬拉值得你一试。

综合性上来说传统硬拉可能更占有优势，尤其是对于身体的后侧链肌群，不论是腘绳肌还是竖脊肌以及背部。

把相扑硬拉当作辅助传统硬拉的阶梯，对你传统硬拉十分有帮助，帮助你获得更好的力量、肌肉和运动能力。

如果你想先过渡一下，可以先尝试一下壶铃相扑硬拉，也可以用竖直的哑铃代替。

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